こんにちは。

熱田区からも近い、名古屋（金山）のパーソナルトレーニングジム　
CORURE 代表の大野です。

前回は、糖質とは何なのか？糖質を過剰摂取すると如何なるのか？などお話させて頂きましたが、今回は、今流行の低糖質のお食事を行う際のポイントをまとめていきます。

 

糖質を多く含まれる食材は控える

ご飯、パン、麺などの一般に言う「主食」には、多くの糖質を含んでいます。更に、じゃがいもや人参などの根菜類、果物、お菓子やジュース、更には、とろみのある物、甘みを感じる食べ物のほとんどは、糖質を多く含んでいます。低糖質を行う際は、この糖質の量をいかにコントロールするかが大切になります。どれぐらいの期間やペースで痩せたいかで、1日の糖質摂取量が変わりますので、目標に合わせた糖質量をコントロールしていきましょう。

 

タンパク質を積極的に摂っていく

３食のお食事を摂る際、メインにして頂きたいのが、「肉・魚・卵・大豆」などのタンパク質を多く含んだ食材です。筋肉の元となるタンパク質を摂り、パーソナルジム などで、ウエイトトレーニングを行うことで、低糖質中で、減りやすい状態になっている筋肉を減らさずに維持することができます。筋肉が減ってしまうと代謝が下がり、消費カロリーが減ってしまいます。結果として、減らしたいはずの体脂肪を減らすことが難しくなってしまいます。筋トレを行い、お肉などのタンパク質を摂取していたら、筋肉ムキムキになってしまわないか不安に思われている方も多いかと思いますが、糖質を摂取せずに、カロリーオーバーしない規則正しい食生活を送っている限り、筋肉をたくさん増やす事は、まずないでしょう。逆に筋肉を増やしたい方は、糖質は必要栄養素ですので、しっかりと摂らなければいけません。

 

良質な脂質（油）の摂取を心がける

三大栄養素である糖質を減らすと言う事は、残りのタンパク質や脂質をしっかりと摂ることが必要になってきます。前項で、タンパク質をしっかり摂る重要性をお伝えしましたが、脂質も同様です。脂質は、エネルギー源になるだけではなく、細胞膜やホルモンの材料になるので、適度に良質な油を摂ることが重要になります。おすすめの油としましては、エネルギー変換の早いMCTオイルやココナッツオイル、サラサラ油の代表格である魚の油（DHA、EPA）、同様の成分を含んでいるエゴマ油やアマニ油、更には、オレイン酸を多く含んでいるオリーブオイルなどが、良質な油の中でもオススメの油になります。

 

食物繊維・ビタミン・ミネラルを含んだ食材を摂取する

糖質・タンパク質・脂質の三大栄養素の他に、食物繊維やビタミンやミネラルといった栄養素があります。食物繊維は、腸内環境を整え便通を良くしたり、栄養素やコレステロールの吸収速度をコントロールして血糖値の上昇を抑えてくれます。ビタミンは体の調子を整えたり、栄養素の代謝を助けたりします。ミネラルは、生体機能を調整したり、酵素の働きを助けたりします。この食物繊維、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂るには、野菜・海藻・きのこ・お魚などの魚介類・お肉・大豆など、多くの食材をバランス良く食べることが大切です。3食すべての食事で、取り入れる事は難しいかと思いますので、1日を通してこれらの食材をバランス良く取り入れていきましょう。

 

水分補給はしっかりと

低糖質中は、水分を吸収する糖質が減ってしまう分、体の水分が外へ排出されやすくなります。通常時も水分の摂取は大切ですが、この水分を保有しにくい低糖質中は特に小まめに水分を摂取していきましょう。目安としては、男性が1日3リットル、女性は2リットル、この量をお食事時、起床時、睡眠前、運動前、運動中、運動後、間食時などなど、小まめに摂っていきましょう。特にパーソナルジムでのトレーニングは、通常の筋トレより汗をかきますので、より多く摂取していきましょう！

 

お食事のボリュームは、夜を一番少なく！

朝食・昼食・夕食の中で、一番ボリュームを少なくして頂きたい時間帯が、夕食時である夜の時間帯です。通常時は、摂取カロリーを意識して、体感としては、腹8分目以下を目安にして頂ければ良いのですが、夜だけは、腹６〜７分目の体感を目安にお食事を摂っていきましょう。1日の摂取カロリーの２〜３割程度にコントロールできると最高です。夕食の後の睡眠時は、内臓も休息の時間に入ります。胃や腸などに食べ物が残っていると無理して動くことになりますので、内臓の負担も大きくなり、疲弊してしまいます。体を休めると同時に内臓も休めてあげましょう。そして日中は、体の外側も内側も元気な状態を作ってあげて、脂肪燃焼に必要な代謝をあげていきましょう。

 

最後に

如何でしたか？
この６項目を気を付けるだけで、体は劇的に変化します。
最初は、慣れないことで、大変な部分もありますが、そこは、パーソナルトレーナーがキチンとサポートさせて頂きます。
大切なのが、まず、やってみること。そして、わからない事や困ったことが出てくるので、その時に必ず、パーソナルトレーナーに話す事。1人ではありません。一緒に頑張って、乗り越えて、美しい身体、カッコいい身体を手に入れましょう！

 

 

〜この記事を書いた人〜
ダイエットしたい貴方を徹底サポート！
金山のパーソナルトレーニングジム
CORURE代表　大野敦生

 

 

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